Să beneficiem de Avantajul Fericirii

Oamenii de știință credeau cândva că fericirea este aproape în întregime ereditară (dictată de un „punct fix” determinat genetic). Din fericire, de atunci ei au descoperit că, de fapt, avem mult mai mult control asupra propriei noastre bunăstări emoționale decât se crezuse anterior. Deși fiecare are un nivel de referință al fericirii în jurul căruia fluctuează zilnic, cu un efort concertat poate ridica în permanență acel nivel, încât chiar și atunci când urcă și coboară, o face la un nivel mai înalt. Fiecare principiu din cartea Avantajul fericirii contribuie la cel puțin unul, dacă nu la mai multe dintre lucrurile pe care oamenii de știință le-au identificat ca fiind esențiale pentru fericirea umană, precum: a urmări scopuri semnificative în viață, a scruta lumea în căutare de oportunități, a cultiva o mentalitate optimistă și plină de recunoștință și a întreține relații sociale prospere.

Oricât de importante ar fi aceste mutații majore în gândire și comportament, este la fel de important să ne dăm seama că Avantajul Fericirii se află și în micile impulsuri momentane de pozitivitate care ne condimentează zi de zi viața.

Meditați. Neurologii au constatat, la călugării care meditează ani de zile, că li se dezvoltă cortexul prefrontal stâng, acea parte a creierului responsabilă cu prioritate de sentimentul de fericire. Dar nu vă faceți griji, nu este nevoie să petreceți ani de recluziune în tăcere și celibat pentru a percepe acest efect. Rezervați-vă în fiecare zi doar cinci minute pentru a urmări respirația: cum intră și iese aerul. În timpul acesta, încercați să vă păstrați calmul. Dacă observați că mintea hoinărește, aduceți-o încet înapoi în starea de concentrare. Meditația necesită practică, dar este unul dintre cele mai eficiente instrumente ale fericirii. Studiile arată că în minutele imediat ulterioare meditației încercăm senzații de calm și mulțumire, precum și o mai mare conștientizare și empatie. Și, după cum arată cercetările, meditația practicată regulat poate să reconfigureze permanent creierul pentru a spori nivelul de fericire, a reduce stresul și chiar a îmbunătăți funcția imunitară.

Găsiți un lucru de făcut pe care să-l așteptați cu plăcere. Un studiu a constatat că la oamenii care doar s-au gândit să vizioneze filmul lor preferat, concentrația endorfinei a crescut cu 27%.

Deseori partea cea mai plăcută a unei activități este anticiparea. Dacă nu vă puteți lua chiar acum o vacanță sau măcar să ieșiți seara cu prietenii, treceți o activitate în calendar, chiar dacă este peste o lună sau un an. După care amintiți-vă de aceasta ori de câte ori aveți nevoie de un impuls de fericire. Anticiparea unor viitoare recompense poate stimula centrii plăcerii din creier într-un mod foarte asemănător recompensei reale.

Faceți fapte bune în mod conștient. Un lung șir de cercetări empirice, inclusiv un studiu pe mai mult de 2 000 de persoane au demonstrat că gesturile de altruism – a dărui deopotrivă prietenilor și străinilor – reduc stresul și contribuie în mod eficient la întărirea sănătății mentale. Sonja Lyubomirsky, o cercetătoare influentă și autoarea cărții The How of Happiness, a descoperit că indivizii cărora li se spune să facă cinci fapte bune în decursul unei zile raportează că se simt mult mai fericiți decât grupul de control și că sentimentul persistă zile în șir, mult după încheierea exercițiului. Pentru a încerca și voi, alegeți o zi a săptămânii și propuneți-vă să faceți cinci fapte bune. Dar, dacă vreți să culegeți beneficiile psihologice, asigurați-vă că faceți lucrurile acestea în mod deliberat și conștient – nu puteți să rememorați pur și simplu ultimele 24 de ore și să vă declarați faptele post hoc. („Ah, da, i-am ținut ușa tipului acela care ieșea de la bancă. A fost un gest frumos!”) Și nu e nevoie să fie fapte mărețe. Unul dintre gesturile mele preferate este să plătesc taxa de autostradă cuiva aflat în spatele meu pe Mass Pike. Pentru a combate efectele negative ale stresului indus de trafic merită să cheltui 2 dolari.

Insuflați pozitivitate în jurul vostru. Mediul fizic în care ne aflăm poate avea un impact major asupra mentalității și a sentimentului nostru de bunăstare. Deși nu întotdeauna avem un control complet al ambientului nostru, putem face eforturi specifice pentru a-i insufla pozitivitate. Gândiți-vă la biroul vostru: ce sentimente vă inspiră? Oamenii care așază lângă calculator poze cu cei dragi nu o fac numai în scop decorativ, ei își asigură un stimul de emoție pozitivă de fiecare dată când privesc în acea direcție. A-ți face timp pentru a ieși în aer liber într-o zi frumoasă de asemenea conferă un avantaj enorm; un studiu a dezvăluit că 20 de minute petrecute afară pe vreme bună nu doar au creat bună dispoziție, ci şi au lărgit orizontul gândirii și au îmbunătățit memoria de lucru. Patronii cei mai inteligenți îi încurajează pe angajați să ia o gură de aer proaspăt cel puțin o dată pe zi, iar ei culeg beneficiile sub forma unei performanțe de echipă sporite.

Ne putem modifica, de asemenea, mediul ambient pentru a preveni emoțiile negative. Dacă simbolurile bursiere vă indispun de fiecare dată când le priviți, închideți CNBC. De altminteri, puteți încerca să vă uitați mai puțin la televizor în general; studiile au arătat că, cu cât vizionăm mai puține emisiuni cu impact negativ – mai ales cele cu conținut violent –, cu atât suntem mai fericiți. Aceasta nu înseamnă să ne izolăm de lumea reală sau să ignorăm problemele. Psihologii au constatat că oamenii care se uită mai puțin la televizor evaluează, de fapt, cu mai multă precizie riscurile și beneficiile vieții decât cei care urmăresc poveștile despre crime, tragedii și moarte ce apar seară de seară la știri. Ei văd realitatea mult mai clar, nefiind expuși la surse de informații ce vizează senzaționalul sau subiectivismul.

Faceți exerciții fizice. Probabil ați auzit că exercițiul fizic eliberează acele substanțe chimice numite endorfine care induc senzația de plăcere, dar acesta nu este singurul beneficiu. Activitatea fizică ne poate îmbunătăți dispoziția și mări randamentul în muncă și în alte moduri, sporind motivația și încrederea în sine, reducând stresul și anxietatea și ajutându-ne să intrăm în ritm – acel sentiment de focalizare și angajare totală pe care-l căpătăm de obicei în momentele noastre cele mai productive. Un studiu a demonstrat cât de eficient poate fi exercițiul fizic: trei grupuri de pacienți cu depresie au fost supuși unor scheme de tratament diferite: primul grup a luat medicamente antidepresive, al doilea a făcut exerciții fizice timp de 45 de minute – de trei ori pe săptămână –, iar ultimul a urmat o combinație a celor două.1 După patru luni, toate cele trei grupuri au prezentat îmbunătățiri similare ale stării de fericire. Însuși faptul că exercițiul fizic s-a dovedit la fel de util ca și antidepresivele este remarcabil, dar povestea nu se oprește aici.
Șase luni mai târziu grupurile au fost testate pentru a evalua rata recidivei. Dintre cei care doar au luat medicamente, 38% recăzuseră în depresie. Cei din grupul mixt o duceau ceva mai bine, cu o rată a recidivei de 31%. Marea surpriză a produs-o însă al treilea grup: rata recidivei era de numai 9%! Pe scurt, activitatea fizică nu numai că este incredibil de eficientă la ridicarea moralului, dar beneficiile sunt resimțite și pe termen lung. Mergeți pe jos, cu bicicleta, alergați, jucați-vă, întindeți-vă, săriți coarda sau folosiți bețe pogo, nu contează ce faceți, atâta timp cât faceți mișcare.

Cheltuiți bani (dar nu pe fleacuri!). Contrar zicalei populare, banii pot să cumpere fericire, dar numai dacă sunt folosiți pentru a face lucruri, și nu doar pentru a avea lucruri. În cartea sa Luxury Fever, Robert Frank demonstrează că, în vreme ce senzațiile pozitive pe care ni le oferă obiectele materiale sunt frustrant de efemere, cheltuirea banilor pe experiențe, mai ales cele împărtășite cu alți oameni, produce emoții pozitive care sunt mai semnificative și totodată durează mai mult. De exemplu, când cercetătorii au intervievat mai mult de 150 de oameni despre cumpărăturile lor recente, ei au constatat că banii cheltuiți pe activități – precum concerte și mese în grup la restaurant – au adus mult mai multă plăcere decât achiziții materiale precum pantofi, televizoare sau ceasuri de mână scumpe. A cheltui bani în folosul altor oameni, așa-numitele „cheltuieli prosociale”, de asemenea, contribuie la sporirea sentimentului de fericire. Într-un experiment, 46 de studenți au primit câte 20 de dolari cu scopul de a-i cheltui. Cei cărora li s-a spus să cheltuiască banii pentru alții (de exemplu, să invite un prieten la prânz, să-i cumpere o jucărie surorii mai mici sau să facă o donație) au fost mai fericiți la sfârșitul zilei decât cei care fuseseră instruiți să cheltuiască banii pentru plăcerile proprii.

Voi cum obișnuiți să vă cheltuiți banii? Desenați două coloane pe o foaie de hârtie (sau luați-vă zece minute la muncă și creați un tabel Excel dichisit) și țineți evidența cumpărăturilor pe care le faceți în luna următoare. Cheltuiți mai mult pe lucruri materiale sau pe experiențe? La sfârșitul lunii, analizați retrospectiv fiecare coloană și gândiți-vă la plăcerea pe care v-a adus-o fiecare achiziție și pentru cât timp. În curând, veți dori să transferați bani din coloana „a avea” în coloana „a face”.

Exersați o aptitudine definitorie, care vă pune în valoare. Oricine se pricepe la ceva: poate că cineva dă sfaturi excelente, altcineva știe cum să se poarte cu cei mici sau pregătește rapid un munte de clătite cu afine. De fiecare dată când ne punem în valoare o aptitudine, oricare ar fi aceasta, simțim un impuls de pozitivitate. Dacă aveți nevoie de un booster de fericire, reactivați un talent pe care nu l-ați mai folosit în ultima vreme. Conform studiilor, cu cât cineva își pune în valoare mai mult trăsăturile pozitive de caracter care îl definesc în viața de zi cu zi, cu atât devine mai fericit.

Pe mine mă definește „pasiunea de a învăța” și mă simt cu mult mai epuizat în zilele în care nu găsesc un prilej să pun în valoare această trăsătură pozitivă. Din acest motiv, găsesc modalități de a include învățarea în unele dintre sarcinile mele zilnice plictisitoare. De exemplu, munca mea îmi cere să călătoresc aproape 300 de zile pe an, și perindarea continuă prin aeroporturi și hoteluri poate să devină epuizantă. Mi-ar plăcea să vizitez un muzeu în fiecare oraș nou, dar din păcate deseori nu am timpul necesar. De aceea am decis să învăț câte un detaliu istoric despre fiecare nou loc pe care-l vizitez. Chiar și cu acest mic exercițiu cognitiv se simte o schimbare enormă a stării mele psihice în timp ce mă deplasez în zbor de pe un continent pe altul. Așadar, faceți testul pentru a vă găsi trăsăturile pozitive de caracter care vă sunt proprii și încercați să includeți cel puțin una dintre ele în viața voastră de zi cu zi.

Pe măsură ce integrați aceste exerciții pentru starea voastră de fericire în viața de zi cu zi, nu doar că veți începe să vă simțiți mai bine, dar veți observa, de asemenea, cum adoptarea unei atitudini pozitive vă va face să vă simțiți mai eficienți, mai motivați și mai productivi și vă oferă oportunități noi pentru realizări și mai grandioase.